Intensitetsstyring

Vinteren er i anmarsj og med den kommer spinningen. I den forbindelse er det på sin plass med en liten artikkel om intensitetsstyring.

Selv om de fleste forhåpentligvis bruker en eller annen metode for å overvåke intensiteten i treningen, enten det er hjertefrekvens (puls), watt eller subjektiv følelse, også i sommerhalvåret, er vi heldige og har tilgang til spinningsykler med wattmåling gjennom vinteren. Dette gir gode muligheter for å kunne nøyaktig styre belastning og overvåke fremgang i treningen gjennom en viktig periode i treningsåret.

Det finnes ulike måter å overvåke intensiteten på: hjertefrekvens, subjektiv følelse og watt. De er sikkert kjent for mange, men vi skal allikevel ta en kort gjennomgang.

Den enkleste måten for intensitetsstyring er subjektiv følelse. Det finnes mange ulike skalaer for dette, e.g. Borg skala, som bedømmer hvor hardt man føler man jobber. Pustefrekvens, evne til å prate, og følelse i beina er ofte brukt for å bedømme hvor man befinner seg på skalaen. Mange synes dette er en fin metode grunnet enkelhet og at den ikke koster noe. Men nøyaktigheten er varierende og lite objektiv. For intervaller vil den være relativt nøyaktig, men for lengre turer vil det være bedre å bruke hjertefrekvens eller watt.

På lengre turer vil disse metodene hjelpe deg å styre tempoet jevnere gjennom hele turen og i motbakker. Under hardøkter vil de hjelpe deg å holde riktig intensitet underveis i drag slik at man treffer intensitetssonene man skal og får mest mulig ut av hver økt. Mange trener for hardt når de skal trene rolig og for rolig når de skal trene hardt. Man ender opp i et slags fysiologisk ingenmannsland, populært kalt lapskaus trening. Dette stimulerer ikke kroppen, akkumulerer trøtthet og minker muligheten for restitusjon. En vanlig feil er da å øke mengden, eller antall timer, som fører til stagnasjon og mulig overtrening. Det er derfor lurt å ha klare intensitetsmål for hver økt.

Hjertefrekvens

Fordeler
Pulsklokker har vært tilgjengelig i mange år og er nå lett tilgjengelig, billige og nøyaktige. Pulsklokker gir gode mål på hvor hardt det kardiovaskulære systemet (hjerte og lunger) jobber.

Ulemper
Pulsen kan variere fra dag til dag. Er man «tung» i kroppen etter en økt fra dagen før kan pulsen være høyere enn vanlig. Har man gjennomført flere dager eller uker med hard trening og man føler seg sliten vil pulsen være lavere enn normalt. Den vil også påvirkes av eksterne faktorer. Er det varmt vil pulsen være høyere, er det kaldt vil den være lavere. Nerver på konkurransedag, lite søvn og stress vil også ha innvirkning.

Selv om det er mye som kan påvirke pulsen, er det fortsatt et godt mål på intensitet om man er klar over begrensningene. Skal man bruke puls som måling på intensitet er det viktig å vite hva man har i makspuls for å kunne beregne intensitetssoner.

Watt

Fordeler
I motsetning til puls, som bruker litt tid til å stige til korrekt nivå, gir watt umiddelbart svar på hvor hardt man tråkker. Denne påvirkes ikke av temperatur, tretthet eller andre faktorer.

Ulemper
Wattmålere er dyre, men prisene synker sakte ettersom nye produkter og målemetoder kommer på markedet. De forteller deg ikke hvor hardt kroppen jobber, kun hvor mye kraft du legger i pedalene. Har man en dårlig dag eller er i en tung periode kan det hende belastningen blir litt for stor. En kombinasjon av puls og watt vil gi et komplett bilde av hvilken belastning kroppen utsettes for.

Skal man bruke watt for å styre intensitet må man finne sin terskelwatt, functional threshold power (FTP). FTP er definert som den høyeste wattverdien du kan opprettholde i opptil 60 minutter. Man finner FTP ved å sykle en 20 minutters test. Under denne testen holder men så høy intensitet man kan i 20 minutter. Når dette er gjort multipliserer man gjennomsnittswatten man hadde på 20 minutter, med 0.95. FTP = gjennomsnittswatt (20min) *0.95.

Det er mange ulike måter å måle intensitet på. Ingen av de overnevnte gir en «fasit», men de gir ulike beskrivelser av hvordan kroppen jobber. Når man benytter standardiserte intensitetssoner er det viktig å huske at man må ta hensyn til individuelle variasjoner. Man må prøve seg litt fram og finne ut hvilket system som er praktisk og bruke dette i det daglige treningsarbeidet. Om man overvåker og dokumenterer intensiteten gjennom treningsåret vil man danne seg et bilde av hvordan ens egen kropp fungerer og få god informasjon om fremgang.

Lykke til med videre trening!