Styrketreningforsyklister

Hvorfor trene styrke?

Sykling er en ikke-vektbærende idrett, det vil si at man ikke belastes av egen kroppsvekt. Dette gjør sykling til en skånsom idrett for ledd, skjelett, ligamenter og muskler. En negativ side ved dette er at skjelettet ikke får nødvendig belastning til å opprettholde styrken til knoklene. I likhet med muskler, trenger skjelettet jevnlig belastning for å holde seg sterkt gjennom årene. Styrketrening vil for mange være et godt tillegg i treningsarbeidet for å opprettholde et sterkt skjelett. Det vil også kunne hjelpe deg å bli en bedre syklist. Ved å trene styrke jevnlig gjennom off-season vil du oppleve å få mer muskelmasse i beina, dette vil bidra til en økning i maks watt, bedre anaerob utholdenhet og bedre arbeidsøkonomi. 

Styrketreningsprogram IF Frøy

 Serier og repitisjoner
 Uke
Øvelse1-34-67-12
Knebøy3104643
Bulgarsk utfall3104846
Ett-bens markløft3104846
Leg curl på ball310312410
Tåhev3103846

Dette er et styrketreningsprogram for bein, beregnet for senior utøvere i Frøy sykkelklubb. For å oppnå god progresjon anbefales det å gjennomføre 2-3 økter per uke. 1 økt per uke i sesong for å opprettholde.

Oppvarming

Sykkel, løp, ellipse eller annen bevegelsesform som innebærer store muskelgrupper i 10-15 minutter
Uttøying: ankler og leggmuskulatur, forside og bakside lår, hofte og setemuskulatur i 10-15 minutter

Belastning

Om du har lite erfaring med styrketrening vil de første øktene være utfordrende. Bruk den første uken til å prøve deg fram i de ulike øvelsene, så du blir trygg på hvilken belastning du skal begynne på. Det er viktig å begynne rolig, legg igjen egoet hjemme og gjennomfør øvelsene uten vekt første gang. Dette er også en fin måte å varme opp på. Under arbeidssettene skal vekten være så tung at du kan gjennomføre antall repetisjoner og føle at du fortsatt kunne klart 1-2 ekstra.

Om du har god erfaring med styrketrening er det lettere å vite hvilken belastning du skal begynne med. Samme prinsipp gjelder som nevnt over, at du skal ikke løfte tyngre enn at du skal ha 1-2 repetisjoner ekstra til overs.

Hovedfokus gjennom hele programmet skal være korrekt utførelse av teknikk. Har du problemer med å gjennomføre øvelsen riktig teknisk, reduser motstanden. Dette minker skaderisikoen og øker potensialet for progresjon.

Temakveld

Denne høsten vil det bli arrangert en temakveld hvor det blir holdt foredrag om styrketrening. Foredraget vil ta for seg det som har blitt nevnt i denne artikkelen, nyttige tips for alle som skal trene styrke og gå litt dypere inn i mekanismene som styrketreningen påvirker. Om du ønsker å vite mer om styrketrening, som egen treningsform og hvordan det kan hjelpe deg å bli en bedre syklist bør du absolutt få med deg den kvelden. Mer informasjon kommer.

Om noen har spørsmål til programmet eller om styrketrening generelt kan disse stilles til sportslig leder på mail: sportsligleder@froy.no.

Om man ønsker oppfølging av treningen tar man kontakt med ansatte personlige trenere på Skullerud Sportssenter.

Samarbeid med Skullerud Sport Senter

IF Frøy trapper opp samarbeidet med Skullerud Sport Senter. Medlemmer i Frøy får tilbud om medlemskap. Dette tilbudet er et Fleksi abonnement (12mnd betalende bindingstid) til prisen av Basic medlemskap. Med Fleksi medlemskap kan man fryse medlemskapet etter eget ønske. Dvs. at man ikke betaler i perioder man ikke er på senteret. Ordinærpris på dette medlemskapet er 779,- per mnd, Frøy medlemmer får dette medlemskapet for 659,- per mnd(+innmelding 390,-, engangssum ved oppstart). Som medlem kan du bruke sentret fritt og benytte deg av det vi tilbyr: gruppetimer, trening i studio her vil du også få veiledning slik at du får et treningsprogram som er tilpasset deg.Roing anbefaler vi veldig som en god basistrening for syklister.

Videoer

Linker til styrketrening

Knebøy:

https://www.youtube.com/watch?v=5k74PmxwADg

https://www.youtube.com/watch?v=sDrZnpSkP3w

Bulgarsk utfall:

https://www.youtube.com/watch?v=Az24u3Amy6o

https://www.youtube.com/watch?v=ez-U-1ILAXo

Ett-bens markløft:

https://www.youtube.com/watch?v=Ux-Ifr7mEGc

Leg curl på ball:

https://www.youtube.com/watch?v=WNB90xXLEOg

Tåhev:

https://www.youtube.com/watch?v=va6ydgp_eK4

strong_cyclist

Robert Förstemann trener styrke!

Siste fra forumet:

Åpne forumet