Oppbyggingavformtopp

Her finner du litt info om temaet formtopp.

Det er ikke hensiktsmessig å kjøre opp en formtopp mer enn et par ganger i løpet av sesongen. Plukk derfor ut de rittene eller rittperiodene du ønsker å satse ekstra på før sesongstart.

En topp kan vedlikeholdes opptil et par uker. Det vil si at det er mulig å bygge en topp med tanke på NM-uke eller perioder med flere viktige ritt.

Næring og restitusjon er enda mer kritisk under formtoppoppbygging enn vanlig. Ha derfor fokus på:

  • Væske og næringsbalanse i det daglige. Drikk mye vann. Alle treningsøkter startes med fulle lagre. Innta nødvendig næring underveis. Ikke gå tom! Væske og næringsinntak rett etter harde økter. Primært fokus på karbohydrater og væske, men ikke glem proteiner og salter etc. Best restitusjonseffekt får man ved inntak av næring (fylling av Glykogenlagrene) innen første 30-60 min etter at det intense arbeidet er avsluttet. Ta med en banan på lomma og karbohydratrik væske som smaker godt på flaska. Innta et variert måltid når du kommer hjem.
  • Å være tørr og varm
  • Tilstrekkelig nedkjøring etter harde økter
  • Lett uttøying
  • At de rolige øktene og restitusjonsøktene er rolig nok

En oppkjøringsperiode varer over 3 uker:

  • Uke 1 - Mengdeuke. Ett intervalldag og mest mulig timer i variabel sone 1 – lav 2.
  • Uke 2 - Kapasitetsuke. Tre intervalløkter med litt lengde på dragene i område opp mot terskel. Total periode i intensitetssone i løpet av økta er 30-40 min. Bakke eller tempo etter eget ønske. Uka fylles opp med rolige langturer i lav sone 1 og/eller restitusjonsøkter. Restitusjonsøktene kan gjerne være med joggesko e.l.
  • Uke 3 - Formutløsningsuke:
    • Med 5 dager igjen til ritt dag kjøres en kapasitetsøkt. Intervaller eller kontinuerlig arbeid i sone 3-4 med total intensitetsvarighet 30-40 min.
    • Med 3 dager igjen til ritt kjøres en formutløsende økt. Da skal intensiteten økes til maks i perioder av økta.
    • Med 2 dager igjen er det hviledag, eller 20-30 min restitusjon
    • Dagen før rittet kjøres det en rolig tur på ca.1 time, med en innlagt fartsøkning på 2-3 min. opp i lav sone 3.
  • NB! Konseptet må prøves og egenerfaring i forbindelse med detaljer er viktig
  • Etter at perioden med toppform er over, er det lurt å legg inn en uke med rolig trening før man igjen øker opp til grunnivå på treningsbelastning
  • Hvis du ønsker et mer konkret forslag til oppbygging mot en topp, så be kontaktpersonene i Frøy Comp om råd på treningene

Lykke til med toppformen!

Siste fra forumet:

Åpne forumet